Anasayfa / FITNESS  / Koşu Öncesi ve Sonrası Esneme

Koşu Öncesi ve Sonrası Esneme

Koşu öncesi ve sonrası esneme hareketlerinin önemi bir hayli büyük.

esneme-kosu

Koşmadan yapamayan ünlüler dosyamızdaki isimlerden biri de ABD’nin yeni başkanı Donald Trump’ın kızı Ivanka Trump’tı.

Maraton ve yarı maraton koşan Trump, olimpik sporcularla çalışan antrenörüyle birlikte kuşu öncesi ve sonrası nasıl hazırlanacağını anlatmış. Bize de size aktarmak kalıyor.

Koşu öncesi ısınma

Dinamik esnemeler adı verilen bu hareketlerde her esnemeyi 5-6 kez tekrarlayın ve sürelerde 1-2 saniyeyi geçirmeyin.

İlk hareketimizde elleri omuz hizasında 1-2 saniye tutup aşağı-yukarı yapıyoruz.

İkinci hareketimizde dizimizi göğsümüze çekip kısa bir süre tutup bırakıyoruz ve diğer ayağımıza geçiyoruz. Bu hareket kalça kaslarını ve baldırlarımıza iyi gelecek.

Üçüncü hareketimiz ayak crossower yani bir ayağımızı diğerinin tarafına geçirip eğiliyoruz. Böyle 5 kez eğilip kalkıyoruz.

Dördüncü hareketimizde topuk ve dizimizi tutup gövdemize çekiyoruz. Daha sonra ayak değiştiriyoruz.

Beşinci hareketimizde ayaklarımızı bileklerden döndürüyoruz. Önce topuklar sonra parmak uçları birbirine bakacak. Bu hareket iç-dış kalça kaslarını esnetiyor.

Altıncı hareketimizde (quad stretch) ayağımızı tutup kalçamıza çekiyoruz 1-2 saniye tutup bırakıyoruz ve diğer ayağa geçiyoruz.

Son hareketimiz öncesi dinamik ısınmayla ilgili ufak bilgiler verelim. Dinamik esleme eklemlerin hareket alanını geliştirir ve vücudun tamamının ısınmasını sağlar. Böylece kasları ısınır ve damarlar genişler. Ve son hareketle artık koşmaya hazırsınız. Kasıklar için ideal olan bu harekette belinizi tutup bacağınızı sağa-sola kaydırıyorsunuz.

esneme7

Koşu sonrası ısınma

Şimdi statik esneme yapma ve en az 20 saniye bekleme zamanı. İlk hareketimizde bir ayağınız kalça kemiğinizi geçmeyecek bir yüksekliğe koyun. Sırtınızdan öne doğru eğilin. Esneme yapan ayağınız düz olmalı destek ayağınız hafifçe eğilebilir. Topuğa kadar uzanmaya çalışmayın.

İkinci hareketimizde yine quad stretch yapıyoruz.

Üçüncü hareketimizde duvara yaslanarak öndeki dizimizi kırıyoruz. Her iki topuğumuz da yere değmeli.

Dördüncü hareketimizde yine duvara yaslanıyoruz ama bir öncekinde farklı olarak bu kez önde eğilen ayağınıza vüducu yaklaştırın ve arka topuğunuzu kaldırın.

Beşinci hareketimizin adı “pigeon stretch”. Bir güvercin gibi duruyorsunuz ve başladığınız ayağınızdaki dizi ters yöndeki elinize mümkün olduğunca yaklaştırıyorsunuz.

Altıncı hareketimizde bir diziniz önde kırık diğeri yere değecek şekilde duracaksınız. Leğen kemiğini mümkün olduğunca ileri itin.

Ve son olarak “kobra esnemesi”yle egzersizleri tamamlıyoruz. Avuç içlerinden kuvvet alarak omuzları ve kolları dik tutuyoruz. Kafamızı yukarı kaldırırken nefesimi tutup aşağı doğru bıraktığımızda nefesimizi veriyoruz.

esneme14

Oy verin
İLGİLİ ÜRÜNLER
Nike Shield 2.0 Running Jacket FW16 Erkek Ceket
Nike Shield 2.0 Running Jacket FW16 Erkek Ceket
Nike Air Zoom Structure 20 Shield Kadın Spor Ayakkabı
Nike Air Zoom Structure 20 Shield Kadın Spor Ayakkabı
Nike Power Epic Lux Print FW16 Kadın Tayt
Nike Power Epic Lux Print FW16 Kadın Tayt

Yorumlar

Facebook Yorumları

Sportmen misiniz?
Sportmendeki yazılarımızı size e-posta ile gönderebiliriz.
Gizliliğinize önem veriyoruz.