Dayanıklılık Antrenmanı Nasıl Yapılır?

Dayanıklılık insanın uzun süre devam eden yüklenmelerde yorgunluğa karşı koyabilmesidir. Dayanıklılık tümüyle yorgunluk ile ilgilidir. Diğer bir tanımı ise dayanıklılık yüklenmeler altında bile çalışma kalitesini düşürmeden uzun süre devam ettirebilme yetisidir.

Sporda dayanıklılık uzun zaman periyodunda birçok kas grubu ilgili aktivite tipini yapabilme kapasitesi olarak tanımlanabilir. Uzun zaman periyodunda birçok kas grubu ilgili aktivite tipini yapabilme kapasitesi olarak düşünülmüştür. Organizmada meydana gelen tüm bu değişimlerin nedeni kas dokusunu geliştirmek ve kas dokusunun çalışması için gerekli olan enerjinin (glikoz ve oksijen ) kas dokusuna daha fazla gitmesini sağlamaktır.

Kalbin pompalama kapasitesinin artması, akciğerlerden kana geçen oksijen miktarının fazla olması ve yeni kılcal damarlarının oluşumu ile kas dokusuna giden kan miktarı artar. Bu oluşumlar genel dayanıklılığın daha iyi olmasını sağlar. Dayanıklılığını artırıcı antrenman örnekleri:

Antrenman-1

• Geliştiriciler: Genel Aerobik Dayanıklılık
• Metot: Yavaş Tempolu Devamlı Koşular Yüklenme
• Şiddet: Düşük Tempo (Nabız 140-150 olmalı)
• Ormanlık bir alan ya da yumuşak bir zeminde 8-15 km tempo koşulur.

Antrenman-2

• Geliştiriciler: Genel Aerobik Dayanıklılık ve Anaerobiğe Geçiş
• Metot : Hızlı Tempolu Devamlı Koşular
• Yüklenme Şiddet: Nabız 150-160 arası,100’e inince 2.Yüklenme başlatılır.
• İki Seri Arası Dinlenme Koşusu : 15dk.
• 15dk. ısınma ve streching (germe esnetme hareketleri)
• 1200m. yüksek tempo koşulur. (Nabız 150-160)
• 5dk. dinlenme temposu (Nabız 100’e inene kadar)
• 800m. yüksek tempo koşulur. (Nabız 150-160)
• 10dk. dinlenme temposu (Nabız 100’e inene kadar)
• 1200m. yüksek tempo koşulur. (Nabız 150-160)
• 15dk. Dinlenme temposu (Nabız 100’e inene kadar)
• 800m. yüksek tempo koşulur. (Nabız 150-160)
• 10dk. dinlenme temposu ve yumuşatma hareketleri

Antrenman-3

• Geliştiriciler: Genel Aerobik ve Anaerobik Dayanıklılık
• Metot: İnterval Türü Devamlı Koşular
• Yüklenme Şiddet: %60-75
• 15dk. ısınma ve streching
• 200m. %75 tempoda koşu (Nabız 170-180)
• Dinlenme (Nabız 120’ye inene kadar)
• 400m. %60 tempoda koşu (170-180)
• Dinlenme (Nabız 120’ye inene kadar)
• 200m. %75 tempoda koşu (Nabız 170-180)
• Dinlenme (Nabız 120’ye inene kadar)
• 400m. %60 tempoda koşu (Nabız 170-180)
• Dinlenme (Nabız 120’ye inene kadar)
• 200m. %75 tempoda koşu (Nabız 170-180)
• Dinlenme (Nabız 120’ye inene kadar)
• 400m. %60 tempoda koşu (Nabız 170-180)
• Dinlenme (Nabız 120’ye inene kadar)
• 200m. %75 tempoda koşu (Nabız 170-180)
• Dinlenme (Nabız 120’ye inene kadar)
• 400m. %60 tempoda koşu (Nabız 170-180)
• Dinlenme (Nabız 120’ye inene kadar)
• 200m. %75 tempoda koşu (Nabız 170-180)
• Dinlenme (Nabız 120’ye inene kadar)
• 400m. %60 tempoda koşu (Nabız 170-180)
• Dinlenme ve yumuşatma streching