Barfiks, sırt kasları için en önemli temel egzersizlerden biridir. Barfiks çekmek çok fazla güç ve iyi kas kontrolü gerektirir, bu nedenle bu fitness egzersizi sırt kaslarını düzgün bir şekilde eğitmek için idealdir. Barfiks, hareketlilik, temel güç, cinsiyet, yağ oranı ve antrenman seviyenize bağlı olarak zorlayıcı olabilir. Çünkü kendi ağırlığınızla yaptığınız bir antrenmandır ve özellikle kol kaslarınızla ilgilidir. Spor destek ürünleri arasında yer alan barfiks barı ise ev içi kullanıma en uygun antrenman ekipmanlarından biridir. Taşıması kolay ve kullanımı oldukça pratiktir.

İşte “barfiks nasıl kullanılır, hangi hareket hangi kasları çalıştırır ya da barfiksin kas gelişiminiz dışında ne tür faydaları vardır?”  gibi soruların cevaplarını bulabileceğiniz barfiks rehberi.

Barfiks Nedir? 

Barfiks, (pull-up) adından da anlaşılacağı üzere bir bar yardımı ile kendinizi yukarı çekmenizi içeren bir tür bileşik egzersizdir. Kuvvet antrenmanı ya da vücut geliştiriciler arasında oldukça popülerdir. Çünkü tek seferde pek çok kası hedefleyebilir ve farklı kullanım şekilleri ile antrenman seviyesini azaltıp artırabilirsiniz. Kapı barfiksi en yaygın kullanılan ekipman olmasının yanı sıra duvara monte ya da kule şeklinde barfiks aletleri de mevcuttur. Bu sayede evde ya da spor salonlarında dilediğiniz zaman pull-up egzersizleri yapmanız mümkündür.

Bar üzerinde farklı tutuş biçimleri vardır ve bu tutuş şekillerine göre farklı egzersizler yapılabilir. Klasik barfiks hareketi esnasında elleriniz omuz genişliğinde açık ve avuç içleriniz dışa dönüktür ve göğsünüz bara değene kadar dik bir şekilde kendinizi yukarı çekersiniz. Ancak chin-up adı verilen diğer popüler barfiks egzersizinde ise elleriniz daha dar açıklığa sahip ve avuç içleriniz size bakarken kendinizi yukarı çekersiniz. Bu küçük farklılıklar sayesinde de farklı kas grupları harekete geçer. Bu antreman sırasındadengenizi koruma noktasında size yardımcı olacak egzersiz ayakkabı modellerini de incelemeyi unutmayın. 

Barfiks’in Faydaları Nelerdir? 

Barfiks hem bar kullanımı hem de vücut geliştirme açısından birçok avantaja sahiptir.  İşte bir bar edinerek yararlanabileceğiniz barfiks faydaları:

• Bir barfiks barı ile tüm vücut antrenmanınızı yapabilirsiniz. Bar ile sırt, pazı, karın ve ön kol kaslarınız başta olmak üzere vücudunuzdaki hemen hemen her kas grubunu çalıştırmanız mümkündür. 
• Barfiks barı ile yapılan egzersizler bileşik egzersiz olarak bilinir. Özellikle kol ve sırt, trapez kası gelişimini destekler ve direnç sağlamanıza yardımcı olur.
• İyi bir kavrama gerektirdiği için el ve bileklerin de güçlenmesine olanak sağlar.
• Barfiks hareketleri direkt olarak bacakları çalıştırmasa da ağırlık ya da ek aletlerle bacak kaslarınızı çalıştırmanıza da izin verir.
• Vücudunuzu dik tutmanızı ve kendinizi kaldırırken kollarınızla birlikte core bölgeniz de aktif olacağı için absinizi çalıştırmanızı sağlar.
• Tüm vücut ağırlığınızı kullanarak yapabileceğiniz tek egzersizdir. Barfiks sayesinde dağcılık ve yüzme gibi alanlarda daha başarılı olabilirsiniz.
• Omuz eklemleriniz etrafındaki kasları güçlendirir, bu da temel duruşunuza katkı sağlayabilir. Omuz eklemlerinizin yoğun olarak çalıştığı bu antreman sırasında hareket alanınızın genişlemesi adına doğru egzersiz giyim ürünlerini seçmek oldukça önemlidir. 

Barfiks Hangi Kas Gruplarını Çalıştırır? 

Barfiks antrenmanlarına başlamadan önce hangi kas gruplarının çalıştığını öğrenirseniz daha etkili bir egzersiz yapabilir ve dilediğiniz kası hedefleyerek daha etkili bir sonuç alabilirsiniz. Egzersiz, en çok latissimus dorsi ve pazı eğitimine odaklanır. Lats, üst kolu geriye esnetirken ön kolu esnetmek için ise biseps’ler çalışır. Bu kaslara ek olarak, ana taşıyıcıların hareketi gerçekleştirmesine yardımcı olan farklı kas ve kas grupları da mevcuttur. Bu kaslar, barfiks hareketlerinde sinerjistler olarak adlandırılır. Barfiks egzersizleri ile çalışan tüm kaslar ise şu şekilde sıralanabilir:

Ana Taşıyıcılar

• Latissimus dorsi (sırtın en geniş kısmı)
• Biceps brachii

Sinerjik Kaslar

• Brachialis
• Brachioradialis
• Teres Major
• Deltoid, arka
• Rhomboids
• Levator Skapula
• Trapezius, alt
• Trapezius, orta
• Büyük pektoralis
• Küçük pektoralis

Stabilizatörler

• Bilek ve parmak fleksörleri

Barfikse Eşdeğer Hareketler Nelerdir?

Barfiks egzersizleri üst gövde yaşlarına hitap eden hareketleri içerdiği için kol kasları, trapez kasları ve hatta core bölgesini çalıştıran hareketler barfikse alternatif olabilir. Ancak barfiks barı ile aynı anda çalışan kasların birçoğunu lat pulldown hareketi ile de çalıştırmanız mümkün. Lat pulldown ve barfikse alternatif diğer hareketler:

• Lat Pulldown: Pulldown aleti ile yapılan sırt egzersizlerinden biridir. Barfiks barına benzer ancak hareket esnasında kendi ağırlığınız yerine belirlediğiniz miktarda ağırlıkları kaldırırsınız. Böylece daha az bir ağırlıkla artırarak ilerleyebilirsiniz.
• Close Grip Lat Pulldown: Pulldown aletine V bar eklentisi takılarak yapılan harekettir. Burada eklenti sayesinde elleriniz tek noktada göğüs üzerinde birleşir ve ağırlığı bu pozisyonda hareket ettirerek farklı sırt kaslarınızı çalıştırırsınız.
• Dips Hareketleri: Dips hareketleri çalıştırılan bölgeye göre chest, tricep dips gibi farklı isimlere sahiptir. Dips hareketlerinde de barfikste olduğu gibi kendi ağırlığınızı kullanırsınız.

Siz de evinizde veya spor salonlarında sırt, göğüs ve kol kaslarınızı çalıştırmak için barfiks barını kullanabilir, dilerseniz alternatif aletlerle tüm kaslarınızı ayrı ayrı harekete geçirebilirsiniz. Tüm antrenman boyunca rahat hareket etmek isterseniz Barcin.com aracılığı ile sunulan sporcu ekipmanlarına göz atabilirsiniz.