İndirim, kampanya ve duyurulardan haberdar olmak için e-bültene abone olun.
“E-Bülten’e üye ol” düğmesine tıklayarak kişisel verilerin korunması kapsamında aydınlatma metnini kabul etmiş olursunuz.
Evde spor hareketleri yapmak günümüzde son derece popülerdir. Zaman kısıtlaması, yoğun iş temposu, spor salonlarına uzaklık ya da maliyet gibi faktörler pek çok kişiyi evde antrenman yapmaya yönlendirir. Evde spor yapmanın en büyük avantajlarından biri ise ekipman gerektirmeden birçok etkili egzersizi uygulayabilmektir. Vücut ağırlığınızı kullanarak hem güç kazanmanız hem yağ yakmanız hem de esnekliğinizi artırmanız mümkündür. Ekipmansız spor hareketleri her seviyeye ve her yaştan kişiye uygun hareket seçenekleriyle erişilebilir bir yöntemdir. Bu içerikte evde ekipmansız olarak yapabileceğiniz en etkili ısınma hareketlerinden güç ve kas geliştirme egzersizlerine, core çalışmalarından örnek full body programa kadar tüm detayları bulabilirsiniz.
Evde ekipmansız spor yapmak mümkündür. Hatta pek çok profesyonel sporcu dahi belirli dönemlerde yalnızca vücut ağırlığıyla çalışmayı tercih eder. Vücut ağırlığı egzersizleri hem fonksiyonel hem de doğal hareketler içerir. Kasları doğal hareket açılarıyla çalıştırmak eklemler için daha güvenlidir. Ekipmansız sporla:
Evde ekipmansız spor yapmanın pek çok avantajı vardır. Ekipmansız antrenman avantajları kısaca şöyle sıralanabilir:
Evde ekipmansız spor neredeyse herkes için uygundur. Özellikle:
Ciddi kronik hastalıkları olan kişilerin egzersize başlamadan önce doktoruna danışması son derece önemlidir. Ancak genel olarak ekipmansız egzersizler güvenli bir başlangıç noktasıdır.
Isınma antrenmanın en önemli bölümlerinden biridir. Vücudunuzu egzersize hazırlamanız kas ve eklem yaralanmalarının önüne geçmenizi sağlar. Evde ekipmansız yapılabilecek en etkili ısınma hareketleri aşağıdaki gibidir:
Jumping Jack tüm vücudu hızlı şekilde ısıtan ve kalp ritmini yükselten temel bir aerobik harekettir. Bu harekette öncelikle ayakta dik durursunuz. Kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda açarak zıplarsınız. Zıplayarak başlangıç pozisyonuna dönersiniz. Bu hareket hem ısınma hem de yağ yakma açısından oldukça etkilidir.
High Knees özellikle bacak ve karın bölgesini aktifleştiren dinamik bir ısınma türüdür. Bu harekette dizlerinizi hızlı bir şekilde göğsünüze doğru çekersiniz. Kollarınızı ritme uygun şekilde hareket ettirirsiniz. İlgili hareket hem tempoyu artırır hem de alt vücut kaslarını çalıştırır.
Arm Circles omuz bölgesini ısındırmak için en iyi hareketlerden biridir. İlk önce kollarınızı iki yana açarsınız. Öne ve arkaya dairesel hareketlerle çevirirsiniz. Özellikle üst vücut antrenmanları için önemli bir hazırlık hareketidir.
Evde vücut ağırlığıyla yapılan güç egzersizleri kas kütlesi ve dayanıklılık açısından son derece etkilidir. Evde yapılacak spor hareketleri aşağıdaki gibidir:
Şınav üst vücut için en güçlü ekipmansız egzersizlerden biridir. Göğüs ise triceps ve omuzları aktif şekilde çalıştırır. Öncelikle düz bir plank pozisyonunda başlarsınız. Dirsekleri bükerek gövdenizi aşağı indirip yukarı itersiniz. Yeni başlayanlar diz destekli şınav da yapabilir.
Squat alt vücudun temel güç hareketidir. İlk olarak ayakta dik durup kalçanızı geriye doğru iterek çömelirsiniz. Dizlerinizin parmak uçlarınızla aynı hizada olması gerekir. Bu hareket kalça, quadriceps ve hamstring kaslarını etkili şekilde çalıştırır.
Lunge denge, kuvvet ve esneklik açısından çok yönlü bir harekettir. Öncelikle bir bacağınızla öne adım atarsınız. Ardından dizleri bükerek aşağı inersiniz. Sonrasında ise ayak değiştirerek tekrar edersiniz. Bu hareket kalçayı şekillendirir ve bacak kaslarını güçlendirir.
Plank core bölgesini güçlendirmek için en etkili ekipmansız egzersizlerden biridir. İlk olarak dirsekleriniz ve ayak parmaklarınız üzerinde düz bir pozisyona geçersiniz. Gövdenizi düz tutarak belirli süre pozisyonu korursunuz. Bu hareket duruş bozukluklarını düzeltmede de oldukça etkilidir.
Kalça ve hamstring kaslarını aktif şekilde çalıştırır. Başlangıçta sırt üstü yatarsınız. Sonrasında dizler bükülü halde kalçanızı yukarı kaldırırsınız. Bu hareket özellikle masa başı çalışanlar için idealdir.
Evinizdeki sağlam bir sandalye ya da koltukla kolay şekilde uygulayabilirsiniz. Ellerinizi sandalyeye koyup gövdenizi aşağı indirip yukarı itersiniz. Triceps kaslarını hedefleyen etkili bir vücut ağırlığı egzersizidir.
Mountain Climber evde yağ yakma hareketleri arasında oldukça popülerdir. Hem core hem de kardiyo etkisini bir araya getirir. İlk olarak plank pozisyonunda dizlerinizi sırayla göğsünüze doğru çekersiniz. Yağ yakma ve dayanıklılık artırma konusunda oldukça güçlü bir harekettir.
Karın ve core kasları vücudun dengesi ve duruşu için son derece önemlidir. Evde ekipmansız yapabileceğiniz etkili core hareketleri şunlardır:
Crunch temel karın egzersizi olarak bilinir. İlk önce sırt üstü yatıp ellerinizi başınızın arkasına koyarsınız. Gövdenizi yukarı kaldırarak karın kaslarını sıkarsınız. Bu hareket düz karın bölgesini güçlendirmede etkilidir.
Oblik kaslarını çalıştıran en iyi hareketlerden biridir. Başlangıçta oturup gövdenizi hafifçe geri yaslarsınız. Ellerinizle sağa ve sola dönüş hareketi yaparsınız. Söz konusu hareket döndürücü core kaslarını geliştirmek için idealdir.
Alt karın bölgesi için oldukça etkili bir egzersizdir. Sırt üstü uzanıp bacaklarınızı düz şekilde yukarı kaldırıp indirirsiniz. Bu hareket alt karın kaslarını hedefler.
Core stabilitesini artırmak için ideal bir harekettir. Öncelikle sırt üstü yatıp kol ve bacaklarınızı havaya kaldırırsınız. Zıt kol ve bacağı aynı anda indirirken core kaslarını sıkarsınız. Hareket bel sağlığı için oldukça faydalıdır.
Yan karın kaslarını çalıştıran harekette yan pozisyonda dirseğiniz üzerinde plank duruşu alırsınız. Hem core güçlendirme hem de bel desteği için etkili bir seçenektir.
Aşağıdaki antrenmanı haftada 3 ila 4 kez uygulayabilirsiniz:
Isınma (5 dakika):
Ana Bölüm (3 tur):
Soğuma (3 dakika):
Evde spor yaparken bazı hatalar antrenmanın etkisini azaltır ya da sakatlanma riskini artırır:
Evde spor rutininizi daha etkili hale getirmek için ihtiyacınız olan rahat, dayanıklı ve şık spor ürünlerini Barcin.com’da kolayca bulabilirsiniz. Vücut ağırlığıyla yapılan antrenmanlarınızı destekleyecek en konforlu ayakkabı ve spor giyim seçeneklerini hemen keşfedebilirsiniz.
Spor, yalnızca sağlıklı kalmak için değil; disiplinli bir yaşam, güçlü bir duruş, öz güvenli bir bedene sahip olmak açısından da etkili alışkanlıklardan biridir.
Devamını Oku
Yaz tatili denince akla genellikle dinlenme, güneşlenme ve bolca keyif gelse de formda kalmayı unutmamak gerek.
Devamını Oku
Sabah işe giderken asansörü es geçip merdivenleri tercih etmek, basit bir seçim gibi görünse de...
Devamını Oku
Bisiklet sürmek fiziksel ve zihinsel sağlığa olan katkılarıyla öne çıkan bir egzersiz türüdür. Düzenli olarak yapılan bisiklet sürme aktivitesi sayesinde vücudunuz şekillenir.
Devamını Oku
Spor yapmak, fiziksel sağlığın yanı sıra mental dayanıklılık ve genel yaşam kalitesi için de vazgeçilmez bir eylemdir.
Devamını Oku
Derin nefes alın ve zihninizin sakin bir köşesine çekilin. Yoga, tam da bu anlarda sizi kucaklayan bir yolculuktur.
Devamını Oku
Sınırları zorlayan yoğun antrenman programı sonrası öncelikle duşa koşanlardansanız atladığınız önemli bir adım var: Egzersiz sonrası esneme.
Devamını Oku
Farklı egzersiz türleri, farklı hareket dinamiklerine sahiptir. Bu nedenle kullanacağınız spor ayakkabının antrenman çeşidine uyumlu olması gerekir.
Devamını Oku
