Egzersiz sırasında kan şekeri konsantrasyonunu korumaya, egzersiz performansını en üst düzeye çıkarmaya ve iyileşme süresini kısaltmaya yardımcı olmak için egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında yeterli gıda ve sıvı tüketilmelidir. Antrenman seviyesine ve kişisel özelliklere uygun beslenme, ruh haliniz ve antrenman sonuçlarınızda büyük bir fark yaratabilir ayrıca tekrar egzersiz yapma olasılığınızı büyük ölçüde etkileyebilir. Yaptığınız egzersize bağlı olarak metabolizmanızı etkileyen ve performansınızı artıran farklı besin maddelerine ihtiyacınız vardır. Beslenme konusunda bazı temel basit kuralları izleyerek antrenmanınızın başarı oranını kolayca artırabilirsiniz. İşte “Spordan önce ve sonra nasıl beslenmeli?” ile ilgili altın kurallar…

Egzersiz Öncesi Beslenme

Egzersiz öncesi beslenmede, yapılan egzersiz türü oldukça önemli olsa da genel olarak, enerjiyi sürdürmek ve kas inşa etmek için bir antrenmandan önce protein ve karbonhidrat içeren bir öğün tüketilmesi tavsiye edilir. Yüksek miktarda yağ veya lif içeren gıdalardan, mide rahatsızlığına ve krampa neden olabileceğinden kaçınılmalıdır. Egzersize başlamadan 2 saat önce beslenmek en idealidir. Ancak antrenmana beş on dakika içinde başlayacaksanız elma, muz gibi basit karbonhidrat içeren meyveler tüketebilirsiniz.

Egzersiz sırasında su kaybı yaşayacağınızdan dolayı birkaç bardak su tüketmenizde fayda var.

• Egzersizden önce 1 kâse yüksek lifli yulaf ezmesi ve meyve tüketebilirsiniz. Vücudunuz yüksek lif içeriğine sahip bu karbonhidratları daha yavaş sindirir, böylece kan şekeriniz sabit kalır. Daha uzun süre enerjik hissedersiniz. Ekstra protein ve kalsiyum için az yağlı süt de ekleyebilirsiniz.
• Sindirimi kolay olan smoothie’ler de egzersiz öncesi için iyi bir alternatiftir. Egzersiz sırasında halsiz hissetmenizi engellemek için yüksek protein içeriğine sahip yoğurt ile zengin karbonhidrat kaynağı meyveleri bir araya getirebilirsiniz. Birkaç adet mevsim meyvesi ve bir su bardağı yoğurt ile smoothie hazırlayın ve içine birkaç tane buz ekleyerek sıvı alımınızı da artırın.
• Kuru üzüm, badem, fındık ve ceviz karışımı da egzersiz öncesi mükemmel bir öğün olabilir. Kuru üzüm hızlı bir enerji kaynağıdır. Badem, ceviz ve fındık ise protein ve sağlıklı doymamış yağ açısından yüksektir. Bu karışım aynı zamanda vücudunuzun oksijeni daha iyi kullanmasına yardımcı olur ve size daha iyi egzersiz sonuçları veren antioksidanlar içerir.

Egzersiz Sonrası Beslenme

Antrenman sırasında vücudunuz kasların ana yakıtı olan karbonhidratları tüketir. Egzersizden hemen sonra basit karbonhidrat içeren meyveleri tüketebilir ve kaslarınızın ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlayabilirsiniz. Sıvı ve glikoz kaybını yerine koymak için su ve taze portakal suyu karışımı iyi bir çözüm olabilir. Yorulan ve yıpranan kaslarınızı onarmak için ise antrenmanı takip eden bir saat içinde protein içeren besinler tüketmeniz önerilir.

• Tam tahıllı ekmek ve yumurta ile hazırlanan bir tost ya da sandviç, egzersiz sonrası ideal bir öğündür. Tam tahıllı ekmek, egzersiz sırasında yaktığınız enerjiyi geri verirken lif içeriği kan şekeri seviyenizi düzenler. Yumurta tam bir proteindir, yani vücudunuzun kas oluşturmak için kullandığı temel amino asitlerin büyük bir çoğunluğuna sahiptir.
• Antrenmanınızı tamamladıktan sonra tam tahıllı ekmek ve tavuk ile kendinize sandviç hazırlayabilirsiniz. Kepekli tahıllar size yüksek lifli karbonhidrat verirken tavuk ise porsiyon başına 19 gram protein içerir. Bir avokado da ekleyerek sandviçinizi egzersiz sonrası mükemmel bir öğün haline getirebilirsiniz. Avokado kas kramplarını azaltan potasyum ve magnezyum mineralleri içerir. Aynı zamanda antioksidan vitaminler ve sağlıklı doymamış yağ açısından zengin bir meyvedir.
• Derisiz tavuk göğsü ve haşlanmış pirinç ile salata da egzersiz sonrası ideal bir öğün seçeneğidir. Yüksek protein içeren tavuk ile mükemmel bir karbonhidrat kaynağı olan pirinç, egzersiz sırasında harcanan protein ve karbonhidratın kısa sürede yerine koyulmasını sağlar.

Egzersiz öncesi ve sonrası beslenmenize dikkat ederek hem ideal vücut ağırlığınız koruyabilir hem de kaslarınızın güçlenmesini sağlayarak antrenmandan maksimum verimi alabilirsiniz. Yaptığınız fiziksel aktiviteye uygun spor giyim kıyafetlerine Barcin.com üzerinden kolayca ulaşabilir, favori ürünlerinizi satın alarak daha rahat ve konforlu egzersizin keyfini sürebilirsiniz.